Konu: Daha Iyı Nefes Tutmak İçin...

Abilerim , Biliyorsunuz Ugrastıgımız Spor Nefes Tutmaya Dayalı.Çoğunuzun Nefes Tutma Hakkında Bilmedigi Bir Şeyi Açıklayacağım Size.Göğüs Kaslarınızı Geliştirirseniz Nefesinizi Daha İyi Tutacagınızı Biliyormuydunuz ? Size Bi Kaç Hareket Göstericem Ve Bunlarla Göğüs Kaslarınızı Geliştirebileceksiniz.

as4.jpg BENCH PRESS
Özel olarak yapılmış "Bench" ismi verilen sıranın üzerine, bacaklar her iki yanda kalacak şekilde yatılır. Barbell, Bench'in her iki yanında bulunan askıların üzerindedir. Barbell barı, omuz genişliğinden biraz daha geniş tutuş açıklığı ile her iki el ile kavranır. Nefes alınarak köprücük kemiğinin 5 santim kadar daha aşağısına gelecek şekilde indirilir. Yine kontrollü ve yavaşça, kollar tam düzelinceye kadar, göğüs kaslarında tam gerginlik hissederek yukarıya kaldırılır. Ellerin tutuş açıklığı omuz genişliğinden daha dar ise, göğüs kaslarının iç kısımları, daha geniş ise, dış ve yan kısımları daha etkili çalışır. Bütün gövdenin kuvvet ve görünüşünü çok olumlu yönde etkileyen en faydalı temel hareketlerin başında gelir.




as10.gifDECLINE BENCH PRESS
Özel olarak düzenlenmiş " Decline Bench" adı verilen sıra üzerinde uygulanır. Bu sıra üzerine uzanılır. Ancak sıranın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş aşağıda, gövde ve bacaklar yukarıdadır. Ayaklar, vücudun aşağıya kaymaması için özel bir bobine takılıdır. Barbell, tutma askılarındadır. Omuz genişliği kadar açıklıkla kavranan Barbell, nefes alınarak köprücük kemiğine doğru yavaş ve kontrollü olarak indirilir. Sonra nefes verilerek, dirsekler tam gergin hale gelinceye kadar kaldırılır.



as1.jpgINCLINE BENCH PRESS
Özel olarak düzenlenmiş "Incline Bench" adı verilen sıra üzerinde uygulanır. Bu sıra üzerine uzanılır. Ancak sıranın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş ve gövde yukarıda, bacaklar ise aşağıdadır. Bench'in eğimi yaklaşık 35 derece kadardır. Barbell, tutma askılarındadır. Omuz genişliğinden biraz daha geniş açıklıkla kavranan Barbell, nefes alınarak köprücük kemiğine doğru yavaş ve kontrollü olarak indirilir. Sonra nefes verilerek, dirsekler tam gergin hale gelinceye kadar kaldırılır. Üst göğüs kasları için en verimli hareketlerin başında gelmektedir.


as5.jpgDUMBBELL BENCH PRESS
"Simple Bench" denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele birer dumbbell almak suretiyle uzanılır. Dumbbell'ler omuz yanlarında ve avuç içleri bacak tarafına doğrudur. Bu konumda, nefes verilerek kollar tamamen düzelinceye ve göz seviyesine gelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça kaldırılır, ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür. Daha önce açıkladığımız "Bench Press" hareketinin dumbell'la yapılan versiyonu olup, daha ziyade şekillendirici çalışmalarda tercih edilir.



as7.jpgDUMBBELL FLYING
Simple Bench" denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele birer dumbbell almak suretiyle uzanılır. Dumbbell'ler omuz yanlarında ve avuç içleri gövdeye bakacak şekildedir. Başlangıç pozisyonu olan göz seviyesine getirilen dumbbell'lar, yavaşça ve kontrollü olarak yanlara doğru nefes verilerek açılır. Bu esnada dirsekler hafifçe kırıktır. Tekrar, göğüs kasları sıkıştırılarak, nefes vermek suretiyle göz seviyesine kadar kaldırılır. Dikkat edilmesi gereken husus; yanlara açarken dirseklerin hafifçe kırık olması ve açma hareketini iyice yanlara doğru yaparak, göğüs kaslarının tam gergin halde çalışmasını sağlamaktır.

<font color="#0000CD"><strong>
as11.jpgDECLINE BENCH DUMBBELL FLYING
Özel olarak düzenlenmiş " Decline Bench" adı verilen sıra üzerinde uygulanır. Bu sıra üzerine uzanılır. Ancak sıranın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş aşağıda, gövde ve bacaklar yukarıdadır. Ayaklar, vücudun aşağıya kaymaması için özel bir bobine takılıdır. Omuz genişliği kadar açıklıkla yukarıda tutulan Dumbell'lar nefes alınarak yanlara doğru yavaş ve kontrollü olarak açılır. Sonra nefes verilerek, kollar göz seviyesinde düzelinceye ve dumbbell'lar birbirine yakınlaşıncaya kadar birleştirilir. Tüm Hareket devamınca göğüs kasları hiç gevşetilmez ve dirsekler hafifçe kırık durumunu muhafaza eder. Alt göğüs kaslarının şekillenmesini ve çizilerek estetik kazanmasını sağlayan bir egzersizdir.



as12.jpgCABLE CROSS OVER
"Cable Cross Over" denilen bir istasyonda uygulanır. İstasyonun her iki tarafında bulunan ve uçlarında ağırlık plakaları bulunan tutma kulpları, istasyonun tam ortasında durularak sıkıca kavranır. Her iki yanda bulunan kulplar, vücut hafifçe öne eğik bir konumda, ortada birleştirilmek üzere ve göğüs kasları sıkıştırılarak, nefes vermek suretiyle çekilir. Ortada birleştirme anında birkaç saniye beklenir ve sonra, her iki kulp, nefes alınarak yavaş ve kontrollü bir şekilde yine başlangıç durumuna, yani baş seviyesine kadar yanlara götürülür. Kulplar ortada çapraz olarak birleştirilirse, göğüs kaslarının iç kısımları etkilenir. Göğüslere şekil ve form kazandıran güzel bir egzersizdir.




as9.jpgCROSS BENCH DUMBBELL PULLOVER
Kalçalar ve bel dışarıda kalacak şekilde, sırt Bench'e dayanır. Baş ense kısmından itibaren arkaya doğru uzatılır ve omuzlar Bench'e iyice yerleştirilir. İki el ile ortasından kavranan dumbbell, yüze teğet geçecek şekilde nefes alınarak arkaya doğru sarkıtılır. Bu arada bütün gövde gergin vaziyettedir. Göğüs kafesi ve sırt tamamen gergin-leşince, nefes verilerek yine başa teğet geçecek şekilde başlangıç durumuna gelinir. Dikkat edilmesi gereken husus; kalçanın tamamen yere doğru tutulması ve dirseklerin hafif kırık olmasıdır. Çok iyi bir nefes açıcı ve traksiyon hareketidir. Yetişme çağındaki gençler için boy uzatma egzersizi olarak çok faydalıdır.

Bunlar Bana Agir Daha Kolayi Yok Mu Diyenlere Onerim Ise ;

Şınav Çekmektir

hadi bakalım öyle olsun.)

Yandık bu yaştan sonra..

bence hiç bu kadar yorulmayın hızlı tempo ile yürüyün hem bedeninizi yormazsını hemde sonradan ben bu kaslarımı nererelere saklasam diye dert yanmazsını kaslı olmak güzel bir o kadarda zor antremanları bıraktıtan kısa bir süre sonra ellerinizde ilk önce uyuşmalar başlayacaktır heves etmeyin derim bu işin tecrübelisi olarak . hızlı tempo yürüyüş koşu bile ağır gelebilir.

Atakan Abime Katılıyorum. Zor Geliyorsa Yapmayın Abilerim Sağlıgınızdan Olabilirsiniz.Ben Sadece Bilgilenmeniz Açısından Yayınladım.Daha Yaşım Genç. Abimde Sporcu.Ben Onun Sayesinde Yapıyorum.Atakan Abimin Dediği Gibi Hızlı Tempo Yürüyüşü İşinize Yarayabilir.Çekebilirsenizde Az Da Olsa Şınavı Tavsiye Ederim. Göğüs Kaslarınızı Geliştirmenize ve Diyaramınızı Kasıp Gevşetmeye Yarar.Buda Daha Rahat ve Uzun Süreli nefes Tutmanıza Yarar.Saygılarımla.

gogus kasi calistirmak cigerlerin genislemesine hic bir faydasi yok diyemem tabi dogru tekniklerde yapilirsa bunlarin bazilari gogus kafesini genisletmeyi iceriyor asil olan sadece nefes tutmak icin gogus kafesinizi genisletmektir
godus kafesini genisletmek su sekilde olur
ters kule teknigiyle calisma sephasinin yantarafina gelip ters kule seklini alip sadece bel ve kurek kemiklerinizin arasindaki bolumu oraya dayayip ilk basta 10 kilo ile baslamanizi tavsiye ederim yoksa cok agri cekersiniz
dambil i aliyorsunuz kule seklini aldiktan sonra surat izanizda tutup kollarinizi kirmadan kafanizin arka tapafina dogru getirip tekrar yuz izaniza getirerek gogus kafesinizi calistira bilirsiniz
idamana basladiginizda saten bunu cok net bir sekilde anliyacaksiniz gogus kafesiniz gelistigi icin girtlaktan gobek deligine kadar olan kabur galriniz tek bir serit seklinde ari yapmaya basliyacatir
10 sefer den 5 set yapmanizi tavsiye ederim ilerleyen surec icerisinde agirligi 20 kilya kadar biraz daha ustune kadar cikara bilirsiniz
kolunuzu geri indirirken nefes alirsiniz kolunuzu yuz izaniza getirir ken nefes verirsiniz tabiki, bunu yaparken oldugu gibi nefesinizide agir agir cekip agir agir vermek zorundasiniz bu sekilde gogus kafesini kanat kaslarini gogus kaslarini kol arka kaslarini gelistirir siniz ayrica nefeslenme yaptiginiz icin ciger kapasitenizde artacagi icin nefes surenizde buna keza artacaktir
soylemeyi unutmadan 2 danbil degil tek danbil olarak calisacaksiniz